膽固醇過高怎麼辦？飲食、運動與生活習慣全方位指南

什麼是膽固醇？

膽固醇是一種脂質，存在於人體的每個細胞中，是維持生命不可或缺的物質。它主要分為兩種：高密度脂蛋白膽固醇（HDL，俗稱「好膽固醇」）和低密度脂蛋白膽固醇（LDL，俗稱「壞膽固醇」）。HDL有助於清除血管中的膽固醇，將其運送回肝臟代謝；而LDL則容易在血管壁上沉積，形成動脈粥樣硬化，增加心血管疾病的風險。

根據香港衛生署的數據，約有30%的香港成年人患有高膽固醇血症（總膽固醇水平≥5.2 mmol/L）。膽固醇過高的原因包括遺傳因素、飲食不當、缺乏運動、肥胖等。長期膽固醇過高可能導致冠心病、中風等嚴重疾病，因此及早發現並控制膽固醇水平至關重要。

膽固醇過高的定義與風險

醫學上，膽固醇水平的評估通常包括以下指標：

• 總膽固醇：理想值應低於5.2 mmol/L
• LDL膽固醇：理想值應低於3.4 mmol/L
• HDL膽固醇：男性應高於1.0 mmol/L，女性應高於1.3 mmol/L

當這些指標超出正常範圍時，即為膽固醇過高。值得注意的是，膽固醇過高的初期通常沒有明顯症狀，許多人是在體檢時才發現問題，這也凸顯了定期健康檢查的重要性。

飲食調整降低膽固醇

飲食是影響膽固醇水平的最重要因素之一。通過合理的飲食調整，可以有效降低膽固醇，特別是LDL的水平。

推薦食物

以下食物有助於降低膽固醇：

• 富含膳食纖維的食物：如燕麥、糙米、全麥麵包、豆類等，可減少腸道對膽固醇的吸收
• 富含Omega-3脂肪酸的食物：如深海魚（三文魚、鯖魚、沙丁魚等）、亞麻籽、核桃等，有助於降低三酸甘油脂
• 植物固醇：存在於堅果、種子、植物油中，能阻礙膽固醇吸收

應避免食物

以下食物應盡量減少攝取：

• 高飽和脂肪食物：如肥肉、全脂乳製品、椰子油等
• 反式脂肪：常見於加工食品、油炸食品、人造奶油等
• 高膽固醇食物：如動物內臟、蛋黃等（雖然近年研究顯示飲食中的膽固醇對血膽固醇影響有限，但仍建議適量攝取）

食譜範例

以下是一日三餐的健康建議：

運動的重要性

規律運動是控制膽固醇的另一重要手段。運動不僅能提高HDL水平，還能幫助維持健康體重，間接改善膽固醇代謝。

有氧運動

有氧運動對心血管健康特別有益，建議選擇：

• 快走：每天30分鐘，每週至少5天
• 游泳：每週2-3次，每次45分鐘
• 跑步：根據個人體能調整強度與時間

香港衛生署建議，成年人每週應進行至少150分鐘中等強度有氧運動，或75分鐘高強度運動。

重訓

重量訓練能增加肌肉量，提高基礎代謝率，有助於長期控制膽固醇。建議：

• 每週2-3次全身性訓練
• 每次8-10個動作，每組8-12次
• 重點訓練大肌群（如腿部、背部、胸部）

運動頻率與時間建議

理想的運動計劃應結合有氧與重訓：

生活習慣的調整

除了飲食與運動，日常生活中的一些小改變也能對膽固醇水平產生顯著影響。

戒菸

吸菸會降低HDL水平，損害血管內皮，加速動脈硬化。香港吸菸與健康委員會數據顯示，戒菸一年後，HDL水平可提高10%。

減少飲酒

適量飲酒（男性每天不超過2份，女性1份）可能對HDL有輕微提升作用，但過量則會導致三酸甘油脂升高。1份酒精約等於： 三酸甘油酯

• 啤酒350ml
• 葡萄酒150ml
• 烈酒45ml

保持健康體重

肥胖，特別是腹部肥胖，與高膽固醇密切相關。計算BMI（體重kg/身高m²）可評估體重狀況：

• 正常：18.5-22.9
• 超重：23-24.9
• 肥胖：≥25

腰圍也是重要指標（男性≥90cm，女性≥80cm即為中央肥胖）。

規律作息，避免熬夜

睡眠不足會影響脂質代謝，增加LDL水平。建議：

• 每天7-8小時睡眠
• 固定作息時間
• 睡前避免使用電子設備

何時需要藥物治療？

當生活方式調整無法有效控制膽固醇時，醫生可能會建議藥物治療。

膽固醇指數超標的標準

以下情況通常需要考慮藥物治療：

• LDL≥4.9 mmol/L（無其他風險因素）
• LDL≥3.4 mmol/L（有糖尿病或其他風險因素）
• LDL≥2.6 mmol/L（已有心血管疾病）

藥物治療的選項與副作用

常用降膽固醇藥物包括：

定期追蹤與諮詢醫師

藥物治療期間應： 高血壓形成原因

• 每3-6個月檢測血脂
• 監測肝功能與肌肉症狀
• 不擅自停藥或調整劑量

記住，藥物治療應與生活方式調整並行，才能達到最佳效果。如有任何疑問，應及時諮詢醫生或藥師。