備孕媽媽必看：拒絕這些飲食陷阱，為懷孕做好準備！

一、備孕飲食的關鍵要素

備孕期間的飲食選擇，不僅關係到媽媽的身體健康，更直接影響未來寶寶的發育。許多研究指出，女性在備孕期間的營養狀況，會影響卵子質量、荷爾蒙平衡，甚至子宮內膜的厚度。香港衛生署的統計數據顯示，約有15%的備孕女性因飲食不當而導致受孕困難。因此，了解「備孕不能吃什麼」並調整飲食習慣，是迎接新生命的第一步。

為何要特別注意備孕飲食？

備孕期的營養儲備，就像為寶寶建造一個溫暖舒適的家。如果媽媽體內缺乏關鍵營養素，例如葉酸、鐵質或Omega-3脂肪酸，可能會影響受孕機率或增加早期流產風險。香港家庭計劃指導會的專家建議，備孕女性應提前3-6個月開始調整飲食，讓身體有足夠時間儲備營養。同時，避免攝入有害物質（如過量咖啡因或酒精）也能降低胎兒發育異常的風險。

二、備孕期飲食陷阱：妳中了幾個？

1. 減肥飲食：過度節食、不均衡飲食

許多女性在備孕前會刻意減重，但過度節食可能導致月經紊亂甚至排卵停止。香港營養師協會的調查發現，約20%的備孕女性曾因嚴格控制熱量攝入而影響生育能力。當體脂肪率低於22%時，身體會認為處於「飢餓狀態」，從而抑制生殖功能。建議採取均衡減重方式，每日熱量攝入不低於1500大卡，並確保蛋白質、健康脂肪和複合碳水化合物的平衡。

2. 外食族：高油、高鹽、低纖維

香港外食比例高達70%，但餐廳食物常含有過量調味料和劣質油脂。這些成分可能引發慢性發炎，影響子宮環境。聰明外食技巧：選擇清蒸、燉煮類菜餚，要求醬料分開；用糙米飯代替白飯；自備水果補充纖維。下表列出常見外食地雷與替代選擇：

3. 零食控：餅乾、糖果、洋芋片

精製糖和反式脂肪會干擾荷爾蒙平衡。香港消費者委員會檢測發現，市售零食中85%含有過量添加糖。建議將零食換成：無調味堅果、希臘優格、新鮮莓果等。若真的想吃甜食，可選擇黑巧克力（可可含量70%以上），每日不超過30克。

4. 壓力大吃：情緒性飲食

備孕壓力可能導致暴飲暴食。香港大學研究指出，適度運動（如瑜伽、游泳）能降低壓力荷爾蒙水平。其他紓壓方法包括：冥想、芳香療法、與伴侶溝通等。建立固定的三餐時間，避免飢餓時才進食，也能減少情緒化飲食。

5. 偏食：只吃特定種類的食物

長期偏食可能導致營養失衡。例如純素食者需特別注意補充維生素B12、鐵和鈣。香港營養學會建議，備孕期間每天應攝入：

• 3-4份不同顏色蔬菜
• 2-3份水果
• 適量全穀類
• 優質蛋白質來源

三、備孕期正確的飲食觀念

1. 多樣化的飲食

「彩虹飲食法」能確保攝取各種植化素。每週嘗試吃30種不同食物，包括各色蔬菜、水果、全穀物、豆類和堅果。例如：紫色茄子（含花青素）、橙色紅蘿蔔（含β-胡蘿蔔素）、深綠色菠菜（含葉酸）等。

2. 適量攝取各種營養素

關鍵營養素包括：葉酸（每日400-800mcg）、鐵（20-30mg）、鈣（1000mg）和DHA（200-300mg）。可透過以下食物補充： 濕疹斷尾方法

• 葉酸：深綠葉菜、肝臟、豆類
• 鐵：紅肉、貝類、黑芝麻
• 鈣：乳製品、板豆腐、小魚乾

3. 避免過度加工的食物

加工食品中的防腐劑、人工色素可能影響內分泌。選擇「看得見原形」的食物，如新鮮肉類而非香腸，整顆水果而非果汁。購買時注意成分表，避免含以下添加劑： 中醫耳鳴

• 亞硝酸鹽（常見於加工肉品）
• 人工甜味劑
• 氫化植物油

四、調整生活習慣，提升受孕力

1. 規律作息

睡眠不足會降低褪黑激素分泌，影響卵子質量。香港中文大學研究顯示，每晚睡7-8小時的女性受孕率比睡眠不足6小時者高25%。建立固定作息時間，睡前1小時避免使用3C產品。

2. 適度運動

每週3-5次中等強度運動（如快走、游泳）可改善血液循環。但避免過度運動，特別是馬拉松等高強度訓練，可能導致月經失調。建議運動時心率維持在（220-年齡）×60-70%。

3. 保持愉快的心情

壓力會影響下視丘功能，進而干擾排卵。香港生育醫學會建議，夫妻可共同參加產前課程，學習放鬆技巧。每天留出15分鐘「專屬快樂時光」，如閱讀、聽音樂或泡澡。

五、擺脫飲食陷阱，迎接好孕到來

備孕是夫妻共同的旅程，飲食調整需要雙方支持。記住「備孕不能吃什麼」與「應該吃什麼」同樣重要。逐步改變習慣，給身體3-6個月適應期。如有特殊健康狀況（如多囊卵巢綜合症），應諮詢營養師制定個人化飲食計劃。做好準備，好孕自然來臨！