三高飲食：您需要知道的一切

一、什麼是三高飲食？

三高飲食指的是高油、高糖、高鹽的飲食模式，這種飲食習慣長期下來會對健康造成嚴重影響。高油食物通常指油炸食品、加工肉品和肥肉，這些食物含有過多的飽和脂肪和反式脂肪，容易導致血脂異常。高糖食物則包括含糖飲料、甜點和精緻澱粉，過量攝入會導致血糖波動劇烈。高鹽食物則以加工食品、醃製食品和醬料為主，過多的鈉攝入會增加高血壓的風險。

三高飲食對健康的影響是多方面的。首先，它會增加心血管疾病的風險，因為高油和高鹽飲食會導致動脈硬化和血壓升高。其次，高糖飲食會增加糖尿病的風險，因為長期高血糖會損害胰島素功能。此外，三高飲食還可能導致肥胖、脂肪肝等其他健康問題。根據香港衛生署的數據，約有30%的香港成年人患有高血壓，其中很大一部分與高鹽飲食有關。

二、三高飲食的危害

2.1 心血管疾病風險

三高飲食是心血管疾病的主要風險因素之一。高油飲食會導致血液中的低密度脂蛋白（LDL）升高，這種「壞膽固醇」會在血管壁上沉積，形成動脈粥樣硬化斑塊，最終可能引發心肌梗塞或中風。高鹽飲食則會導致血壓升高，增加心臟負擔。根據香港心臟專科學院的數據，心血管疾病是香港第二大死亡原因，每年約有6000人死於相關疾病。

2.2 糖尿病風險

高糖飲食會導致血糖水平劇烈波動，長期下來可能引發胰島素抵抗，最終發展為第二型糖尿病。香港糖尿聯會的數據顯示，香港約有70萬人患有糖尿病，其中約90%是第二型糖尿病，與不良飲食習慣密切相關。

2.3 高血壓風險

高鹽飲食是高血壓的主要風險因素。過多的鈉會導致體內水分滯留，增加血容量，從而升高血壓。香港衛生署的調查顯示，約30%的香港成年人患有高血壓，其中許多人的日常鹽攝入量超過世界衛生組織建議的每日5克上限。

2.4 其他健康問題

三高飲食還可能導致肥胖、脂肪肝等問題。高油高糖飲食容易導致熱量過剩，轉化為脂肪儲存在體內。香港大學的研究發現，約25%的香港成年人患有非酒精性脂肪肝，這與高油高糖飲食密切相關。

三、常見的高油、高糖、高鹽食物

3.1 高油食物

• 油炸食品：如炸雞、薯條、油條等
• 加工肉品：如香腸、火腿、培根等
• 肥肉：如五花肉、豬腩肉等

3.2 高糖食物

• 含糖飲料：如汽水、果汁飲料、奶茶等
• 甜點：如蛋糕、餅乾、冰淇淋等
• 精緻澱粉：如白麵包、白米飯等

3.3 高鹽食物

• 加工食品：如即食麵、罐頭食品等
• 醃製食品：如鹹魚、臘肉、泡菜等
• 醬料：如醬油、蠔油、番茄醬等

四、如何判斷自己是否三高飲食？

4.1 自我評估：飲食習慣檢視

可以通過以下問題來評估自己的飲食習慣：是否經常食用油炸食品？是否每天喝含糖飲料？是否喜歡重口味的食物？如果答案是肯定的，那麼你可能有三高飲食的傾向。建議記錄一周的飲食日記，詳細記錄每天攝入的食物種類和數量，這樣可以更客觀地評估自己的飲食模式。

4.2 健康檢查：血壓、血糖、血脂檢測

定期健康檢查是判斷三高飲食影響的重要方式。建議每年至少進行一次全面的健康檢查，包括血壓、血糖和血脂檢測。香港衛生署提供的「健康檢查計劃」可以幫助市民了解自己的健康狀況。如果檢測結果顯示血壓超過140/90mmHg、空腹血糖超過7mmol/L，或低密度脂蛋白超過3.4mmol/L，就應該警惕三高飲食的影響。

五、如何改善三高飲食習慣？

5.1 飲食調整策略

改善三高飲食可以從以下幾個方面入手：減少油炸食品的攝入，改用蒸、煮、燉等健康的烹調方式；減少含糖飲料的攝入，改喝白開水或無糖茶；減少加工食品的攝入，多吃新鮮的蔬菜水果。香港衛生署建議每天攝入至少2份水果和3份蔬菜。

5.2 健康食譜推薦

以下是一個健康的一日食譜示例：

• 早餐：全麥麵包配低脂牛奶和一個蘋果
• 午餐：糙米飯配清蒸魚和炒青菜
• 晚餐：雞胸肉沙拉配藜麥
• 點心：無糖優格或一小把堅果

5.3 運動與生活方式調整

除了飲食調整外，規律運動也很重要。香港衛生署建議成年人每周至少進行150分鐘中等強度的有氧運動，如快走、游泳等。此外，保持充足的睡眠和減少壓力也有助於改善三高問題。

六、三高飲食迷思破解

6.1 無油飲食一定健康？

很多人認為完全不吃油就是健康，這其實是一個誤區。人體需要適量的健康脂肪來維持正常功能，如橄欖油、堅果中的不飽和脂肪酸對心臟健康有益。關鍵是選擇好的油脂並控制攝入量。

6.2 無糖飲食一定好？

完全戒糖並非必要，人體需要適量的碳水化合物來提供能量。重點是減少添加糖的攝入，而不是完全不吃任何含糖食物。水果中的天然糖分配合纖維素，是健康的糖分來源。

6.3 低鹽飲食就夠了？

單純減少鹽的攝入可能不夠，還需要注意隱形鹽的攝入。許多加工食品和調味料含有大量鈉，即使吃起來不鹹。建議養成閱讀食品標籤的習慣，選擇低鈉產品。

七、總結：建立健康飲食習慣的重要性

三高飲食是現代人常見的健康隱患，但通過正確的飲食調整和生活方式改變，完全可以預防和控制相關健康問題。建立均衡的飲食習慣，適量攝入各類營養素，配合規律運動，是維持長期健康的關鍵。香港衛生署推出的「健康飲食金字塔」可以作為日常飲食的參考指南。記住，改變飲食習慣是一個漸進的過程，不必追求完美，重要的是持續的改善和堅持。